糖質制限ダイエットの鍵はタンパク質! 上手に摂る4つのポイント

■なりたい体になれないのは、タンパク質のせいかも?

「日々がんばって運動しているはずなのに成果が出ない……」
「食事コントロールしているはずなのになかなか痩せない……」

こんな悩みを抱えている人はいませんか?

極端なダイエットや食事制限は、かえって必要な栄養素が不足してしまい、体に悪影響を及ぼすことがあります。特にタンパク質不足は、食事制限ダイエットの敵!
食事面に気を配ったダイエットが結果に結びつかない人の原因は、もしかしたらタンパク質にあるのかもしれません。

 

■タンパク質は、糖質制限の強い味方!

タンパク質を意識して食事することは、「糖質制限」にも役立ちます。

糖質制限は、脂肪を体に溜め込む助けとなるインスリンの分泌を制限するので、非常に有効なダイエット方法です。しかし、糖質制限中は筋肉が落ちやすいもの。筋肉がないと、基礎代謝が上がらず、痩せにくい体になります。
そこで、糖質を制限しつつ摂りたいのが、筋肉を作るもととなるタンパク質です。

 

■タンパク質摂取 成功の秘訣4か条!

タンパク質を効率よく摂取し、ダイエットにつなげていくための4か条は以下のとおり!

その1. 動物性タンパク質と植物性タンパク質を55で摂る!
★肉や魚などの動物性と、大豆製品や穀物などの植物性のタンパク質を5:5の割合で摂りましょう

その2. ほかの栄養素もバランスよく!
★主菜のタンパク質に加え、主食にタンパク質と糖質、副菜にビタミンやミネラル、食物繊維が含まれている食事を摂るのが理想的

その3. 間食はライフスタイルに合わせて
★間食は乳製品やナッツ、くだものなど食べやすいものを食べてOK

その4. 120g摂れなければ1日で、160g摂れなければ3日単位で
★毎日理想的な食事ができなくても、1日の中で調整するか、3日単位で適正な栄養バランスになるように食事をしましょう

 

■今日から始められる! 120gタンパク質メニュー

1日に摂るべきタンパク質量は、一般的に女性は50g、男性は60gと言われています。
今回特別に、普段の生活に取り入れやすいメニューを考えてみました!

〈朝食例〉

・あさりのみそ汁(タンパク質:2.6g)
・きんぴらごぼう(タンパク質:1.7g)
・納豆(タンパク質:8.3g)
・ごはん(タンパク質:3.8g)
Total 16.4g!

★和食で気をつけたいのは、塩分。
和食は全体的に塩分が多くなりやすいので、納豆のタレやしょうゆ、みそ汁の量を減らすのがベター。

 

〈昼食例〉

・ミートスパゲティ(タンパク質:24.5g)
・コーンサラダ(タンパク質:1.1g)
・紅茶(タンパク質:0.1g)
Total 25.7g

★洋食で気をつけたいのは、脂質。
パンやパスタなどが主食になるため、植物性タンパク質を取りやすいですが、オリーブオイルやチーズ、脂身の多い肉の過剰摂取には要注意!

 

〈夕食例〉

・さけ弁当(タンパク質:22.3g)
・ほうれん草のおひたし(タンパク質:2g)
Total 24.3g

★コンビニ食のとき、積極的に取り入れたいのが「豆乳」と「ゆで卵」。
塩辛いおかずは控えめにして、野菜なども1品加えるようにしましょう。

 

この3食、トータルで66.4のタンパク質を摂取できます!

**********

『TJ MOOK 1食20gが必ず摂れる! タンパク質まる分かりブック』では、このほかにもタンパク質を効率よく摂取できるメニューや、ボディメイクのプロが選ぶおすすめプロテイン飲料、522品目のタンパク質含有量がひと目で分かるデータ集などが掲載されています。

無理せずタンパク質を摂取したい人はぜひ手にとってみてください!

TJ MOOK 1食20gが必ず摂れる! タンパク質まる分かりブック』
2017年12月16日(土)発売

雑誌・ブランドから探す

  • 大人のおしゃれ手帖
  • GLOW
  • &ROSY
  • MUSE
  • InRed
  • sweet
  • リンネル
  • SPRiNG
  • steady.
  • mini
  • smart
  • MonoMax
  • 田舎暮らしの本
  • kuraline
  • 宝島チャンネル
  • オススメ
  • カルチャー
  • その他

宝島オンラインを購読する

Twitterでフォロー

@treasurestkj

RSSで購読

RSSファイル

follow us in feedlyfeedlyで購読

メルマガを購読