アラフォー&アラフィフ女性の便秘を改善!腸内環境を整える食生活

年齢を重ねると、今までとは違う体の変化に戸惑うことも増えてきます。便秘になることもそのひとつ。
女性は50歳を過ぎると、女性ホルモンの影響で、それまで便通の良かった人が便秘になったり、慢性便秘の人もさらに頑固な便秘になったり、といったことが多いようです。

「大人のおしゃれ手帖」2月号に掲載されている「便秘知らずの生活ルール」では、大人の女性に適した腸内環境を整える食事について解説。ここでは代表的な3つの方法を紹介します。

体を動かすエンジンが変わるということを意識して

腸内環境の権威、東京医科歯科大学名誉教授であり医学博士の藤田紘一郎先生によると、便秘になるのは、体を動かすエンジンが50歳を境に切り替わるため。今までと同じ生活習慣では腸内に悪玉菌が増えてしまい、結果、便秘になってしまうのだそうです。
エンジンは2種類あり、ひとつは、血中のブドウ糖で瞬時にエネルギーをつくりだす解糖エンジン。もうひとつは酸素を吸ってエネルギーを生むミトコンドリアエンジン
50歳以降は、解糖エンジンではなく、ミトコンドリアエンジンをメインに動かした方が良いのだとか。

そうするためには、ミトコンドリアが多く存在する腸が健康になるよう、食生活を見直すことが大切です。

1.ごはんは玄米に変えよう
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まずは解糖エンジンを抑えるために、炭水化物は控えること。どうしても食べたい場合は精製された糖質ではなく、玄米や五穀米、全粒粉の麵がおすすめです。

2. 7色の野菜を意識して摂取を

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40歳からは野菜6割の生活を意識して。特にぶどうのポリフェノールやにんじんのカロテンなどを代表とするフィトケミカルが含まれる野菜を積極的に摂取しましょう。
赤・橙・黄・緑・紫・黒・白の7色の野菜をバランスよくとることでフィトケミカルは十分摂取できます。

〈7色の野菜の一例〉
赤/トマト・唐辛子など
橙/にんじん・かぼちゃ
黄/玉ねぎ・とうもろこし
緑/ほうれん草・ニラ
紫/なす
黒/ごぼう
白/大根・ニンニク・きのこ類

3. 週に2回は肉を食べる
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更年期を迎えると、性ホルモンの分泌が激減します。これが便秘や更年期障害の一因に。そのため食事で性ホルモンの材料を補う必要があります。その材料になるのが肉に含まれるコレステロールです。週2~3回はお肉を食べましょう。ただし、食べすぎると血中の悪玉コレステロールが増えるため、お肉1に対し、フィトケミカル野菜3を目安に食べましょう。

いかがでしょうか?特集では食生活のほかにも、便秘が解消する生活習慣についても紹介しています。いずれも、普段の生活の中で簡単に実践できることばかりなので、便秘が気になる人はぜひ試してみてください。

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さらに詳しい内容は、「大人のおしゃれ手帖」2月号82ページからをご覧ください!

 

photograph: Takashi Nishizawa(DOUBLE ONE)
styling: Sanae Kumazawa
text:Yuka Hashimoto

※誌面画像の無断転用はご遠慮ください。

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