正月太りを解消!カラダを絞る6つの習慣

年末年始の休暇を満喫し、この時期気になるのがお正月太り。なかなか、落ちない体重にお悩みの方も多いのでは? MonoMax 2月号では、そんな方におススメしたい6つのダイエット習慣をご紹介! 食事編・運動編と、日々の生活に無理なく取り入れることができる内容になっているので、是非チャレンジしてみてくださいね。

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教えてくれたのは……
プロトレーナー/木場克己さん
独自の体幹理論を提唱し、男子サッカー日本代表の長友佑都選手や女子サッカーなでしこジャパンの大儀見優季選手ら一流アスリートをサポート。

管理栄養士/新生暁子さん
管理栄養士の資格を取得後、国立健康・栄養研究所に勤務。高橋尚子率いるチームQ にも加入し、活動を支えた。現在はフリーの管理栄養士として、幅広いシーンで活躍中。

食事編1:食事は野菜、きのこ類、海藻類から食べるのがベスト!
食事をすると血糖値が上昇しますが、糖質の多い白米から食べ始めたり、飲み込むように一気に食べると急上昇してしまい、使い切れなかった糖分を脂肪に変えようとするインリンが大量分泌してしまいます。これを避けるには、野菜やきのこ類、海藻類から食べ始めるのがベスト。血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪をためにくくします。

食事編2:とり肉や枝豆など、たんぱく質を多く含む食材を食べる!
年末年始のこの時期、居酒屋などでの飲みの席も増えると思いますが、お酒と一緒にとるおつまみにも気を配りましょう。こうしたお店の料理は味が濃いものが多く、必要以上にカロリーや脂質を摂ってしまいがち。枝豆ややきとり、それも脂身の少ないモモなどの塩味などなら、カラダづくりを支える良質なたんぱく質を摂取できますので、意識して注文しましょう。

食事編3:ミルクプロテインを効果的に摂取する!
カラダづくりのためにトレーニングに励む人も多いと思いますが、運動によって傷んだ筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせません。運動後に素早くたんぱく質を摂取するのが理想的ですが、肉や魚を食べるべくすぐに飲食店に駆け込むというのは非現実的。乳由来のたんぱく質、ミルクプロテインなら明治の「ザバスミルク」などの乳飲料で手軽に摂取できるので、運動後に飲むのがおすすめです。

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運動編4
:通勤の車内でこっそりエクササイズ!
電車内でもできるお手軽トレーニングです。正しい姿勢を取った上で、3 秒かけて息を吸い、次に3 秒かけて息を吐きます。このとき、お腹が前後する腹式呼吸を意識してください。腹横筋というインナーマッスルを鍛えられます。毎日、一駅の区間やるだけでも効果が出てきますよ。

Step 1. 3秒かけて息を吸い込む
まずは背筋を伸ばし、姿勢を正しく。それから3秒かけて、しっかり息を吸い込む。お腹がふくらんでいることをしっかり確認しよう。

Step 2. 3秒かけて息を吐き切る
息を吸ったあとは、同じく3 秒かけてゆっくりと息を吐いていく。お腹が凹んでいけば、腹式呼吸ができているということにつながる。

運動編5:仕事の合間に手軽にエクササイズ!
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。座ったままででき、リフレッシュにもなりますのでデスクワークが多い方にピッタリです。まっすぐ伸ばした腕を、もう片方の手でつかみ、上半身をゆっくり傾けます。縮めたほうの腹斜筋は鍛えられ、もう一方の腹斜筋にはストレッチ効果があります。

Step 1. 上げた腕の手首をつかむ
足を骨盤幅に開き、片腕を真上に伸ばして、その手首をもう一方の手でつかむ。その後、手首をつかんだ側の真横に上半身を傾けていく。

Step 2. 上半身を傾ける
3 秒かけて上半身を傾けたあと、限界の位置で7秒間キープ。縮めたほうの腹斜筋がじんわりと温かくなり、鍛えられていることがわかるはずだ。

運動編6:寝る前に簡単にエクササイズ!
お腹を鍛えるトレーニングです。息を吐きながらゆっくり行うのがポイントで、しっかりやればインナーマッスルを鍛えるとともにじんわりカラダが温かくなるので、睡眠前に有効です。早く激しくやるとお腹の内側は鍛えられず、目が冴えてしまうので気をつけてください。

Step 1. 仰向け状態から小さくヒザを立てる
仰向けになっている状態から、ヒザを起こす。写真にあるように、ヒザの角度は浅めに。足の裏はベタッと床につけるのがポイント。

Step 2. モモをさするようにしてヒザの上へ
上半身をゆっくりと起こしていく。そのとき、両モモの上に置いた手を、こすりあげるようにしてヒザ近くまで持っていくこと。

Step 3. 再び元の位置に戻す
3秒キープしたあとは、またゆっくりと元の位置へ戻していく。これを10 回行えば、お腹のインナーマッスルを鍛えられる。

取材・文/横山博之
撮影/木村武司(木村写真事務所)
スタイリング/牟田 将(bloomy)
ヘア&メイク/萩原典幸
モデル/タカシ
一部写真提供/PIXTA

詳しい情報は、本誌86ページからの「プロが指南! 無理なくカラダを絞る6つの習慣」にてご覧ください。

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